• Fysika – avaimesi hyvinvointiin!

Fysika – avaimesi hyvinvointiin!

Tulosta itsellesi jumppaohjeet!

Venyttely


Niska-hartiaseudun liikkuvuus:

  1. Taivuta päätä sivulle kevyesti venyttäen, toista toiseen suuntaan.
  2. Kierrä päätä kevyesti venyttäen molemmille sivuille.
  3. Seisten pidä käsiä rentoina vartalon vierellä ja tee kiertoliikettä puolelta toiselle vyötäröstä. Koeta pitää lantio paikallaan, hartiat ja kädet rentoina (harjoitteesta ei ole kuvaa)

Niska-hartiaseudun ja yläraajojen venytykset:

  1. Taivuta päätä sivulle, venytä kevyesti kädellä avustaen, toista toiseen suuntaan.
  2. Aseta molemmat kädet takaraivolle, taivuta päätä eteenpäin, avusta venytystä kevyesti käsillä
  3. Taivuta päätä ala(s)etuviistoon, avusta venytystä kevyesti taivutuksen puoleisella kädellä
  4. Asetu seinän viereen, ojenna käsi taaksepäin kämmen seinään päin kiinni. Lähde kääntämään vartaloa poispäin seinästä niin pitkälle että tunnet venytyksen olkapään etuosassa.
  5. Nosta käsivarsi poikittain kaulan eteen, työnnä toisella kädellä venytettävää kättä niin lähelle kaulaa, että tunnet venytyksen olkavarren takaosassa.
  6. Ojenna kyynärpää suoraksi, taivuta rannetta alaspäin. Ota toisella kädellä kiinni rystysistä ja paina käsivartta kohti.
Selkälihasten venytys

Asetu selinmakuulle, nosta polvet vatsan päälle ja vedä niitä käsillä niin lähelle vatsaa että tunnet alaselässä venytyksen. Lisää tehoa venytykseen saat nostamalla lantion irti alustalta ja viemällä jalat pään yli lähelle lattiaa.


Pakaralihasten venytys

  1. Asetu selinmakuulle, polvet koukkuun ja jalkapohjat alustalle. Nosta toinen jalka poikittain toisen polven päälle ja vedä käsillä molemmat jalat niin lähelle vatsaa että tunnet poikittain olevan jalan puoleisen pakaran venytyksen.
  2. Istu jalat suorana, nosta toinen jalka polvi koukussa toisen jalan yli. Halaa käsillä polvea niin lähelle vartaloa, että tunnet venytyksen pakarassa.

Alaraajojen venytys

  1. Ota tukea seinästä. Ota kiinni nilkasta ja vedä kantapäätä niin lähelle pakaraa että tunnet venytyksen reiden etuosassa.
  2. Istu jalat suorana ja yhdessä, taivuta ylävartaloa eteenpäin niin pitkälle että tunnet venytyksen polvien ja reisien takaosissa.
  3. Istu jalat suorana leveässä haara-asennossa. Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja alas niin pitkälle että tunnet venytyksen reisien sisäosissa.
  4. Nojaa käsillä seinää vasten ja ota toisella jalalla askel taaksepäin. Paina tämän jalan kantapäätä lattiaa vasten niin että tunnet venytyksen pohkeessa. Pidä ylävartalo ja takana olevan jalan polvi suorana venytyksen ajan.

Keskivartalon lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet

Vatsalihasten vahvistaminen

  1. Asetu selinmakuulle, polvet koukkuun, jalkapohjat alustassa ja kädet vartalon vierellä. Hengitä ensi sisään, uloshengityksellä paina ristiselän notko kiinni alustaan jännittämällä vatsalihaksia > kuvittele miten vedät napaa omaa nenää kohti
  2. Asetu selinmakuulle, polvet koukkuun ja jalkapohjat alustassa. Kädet niskan takana tai reisien päällä. Uloshengityksen aikana nosta ylävartaloa niin että pää ja hartiat irtoavat alustalta, katse kohti polvia.

Selkälihasten vahvistaminen: näissä harjoitteissa paina alavatsaa kiinni alustaan ja vedä napaa sisään. Kun teet nostoliikkeen niin älä anna selän notkon lisääntyä.

  1. Asetu päinmakuu asentoon ja aseta kädet punnerrusasentoon pään sivuille. Uloshengityksellä nosta ylävartaloa irti alustalta. Lisää tehoa saat jos nostat kädet irti alustalta (ja ojennat kädet suoraksi). Laske vartalo alas sisäänhengityksellä.
  2. Asetu päinmakuu asentoon ja koukista polvet. Uloshengityksen aikana nosta vuorotellen jalkaa irti alustalta. Lisää tehoa saat harjoitteeseen jos nostat molempia jalkoja yhtä aikaa.

Alaraajojen lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet


Pakaralihasten vahvistaminen

  1. Asetu selinmakuulle, polvet koukkuun, jalkapohjat alustalle ja kädet vartalon viereen. Nosta lantio ylös alustalta pakaralihaksia aktiivisesti käyttäen, pidä hetki ja laske lantio hitaasti takaisin alas.
  2. Ota tukea tarvittaessa esim. pöydästä. Vedä vatsaa kevyesti sisälle, nosta jalka ylös sivulle niin että ylävartalo pysyy suorana.
  3. Mene konttausasentoon. Nosta toista jalkaa polvi koukussa, jalkapohja kattoa kohti. Älä anna selän notkon lisääntyä harjoitetta tehdessä, tee liike aktiivisesti pakaralihasta käyttäen. Myös tukijalan pakaralihas tekee työtä kun et anna asennon kaatua sivulle tukijalan suuntaan.

Alaraajojen vahvistaminen: Ota tarvittaessa tuki esim. pöydän reunasta.

  1. Aseta jalat lantion levyiseen haaraan ja kyykisty niin alas kuin se omissa polvissasi hyvältä tuntuu. Tee kyykky ikään kuin istuisit tuoliin, selkä ojentuu ja polvet pysyvät jalkaterien päällä hyvällä tasapainolla. Mikäli polvet menevät helposti kiinni toisiinsa, niin laita esim. pallo tai pyyheliinarulla polvien väliin.
  2. Nouse päkiöille, koeta pitää varpaat rentoina. Voit jännittää pohjelihasten lisäksi pakaralihakset ylösnousun aikana.
  3. Asetu päinmakuulle, koukista vuorotahtiin tai yhtä aikaa polvia, vie kantapäitä mahdollisimman lähelle pakaroita.

Niska-hartiaseudun ja yläraajojen lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet


Voit käyttää harjoitteissa käsipainoja, kokeile ½ - 3 kg painoilla niin että jaksat tehdä puhtaalla tekniikalla 10 – 15 toistoa. Vartalossa ei saisi tulla taivutuksia mihinkään suuntaan kun liikutat/nostat kättä.

Omatekoiset käsipainot voit tehdä tyhjistä juomapulloista – lisäämällä vettä ½ litran, 1 litran tai 1½ litran pulloon saat samanpainoiset käsipainot!

  1. Nosta käsipainoja/käsiä hartioilta vuorotahtiin niin että kyynärpää ojentuu suoraksi.
  2. Koukista ja ojenna kyynärpäitä vuorotahtiin tai yhtä aikaa.
  3. Nosta paino pään taakse niin että kyynärpäät osoittavat kohti kattoa. Ojenna kyynärpäät suoraksi, kädet kohti kattoa. Voit tehdä tämän myös yksi käsi kerrallaan (tällöin käsipaino pitää olla kevyempi!)
  4. Ota paino toiseen käteen ja nojaa toisella kädellä esim. tuoliin. Vedä kyynärpäätä taakse ja ylöspäin. Tuo paino hallitusti alas ja eteen.